Pusryčiai – svarbiausias dienos valgis

Lapkričio 8-oji kasmet minima kaip Europos sveikos mitybos diena. Nors, Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo sveikos gyvensenos bei mitybos, pastaraisiais dešimtmečiais Europos šalyse atliktų gyventojų gyvensenos bei mitybos tyrimų duomenys rodo blogėjančią gyventojų mitybos būklę – pastaruosius penkis dešimtmečius kur kas dažniau tiek suaugusieji, tiek vaikai pradėjo nevalgyti pusryčių.

Sakoma: „Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Šiai senolių išminčiai pritaria ir šių dienų gydytojai bei mokslininkai – pusryčiauti būtina.

Pusryčiai – tai pirmasis dienos valgis, kuris svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Nuo pusryčių prasideda valgymo režimas. Racionaliausias yra toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 valandos ir pusryčiaujama ne vėliau kaip praėjus 12 valandų nuo vakarienės.

Pusryčių svarba ir nauda

Mokslinių tyrimų duomenimis, pusryčių praleidimas dienos valgymo režime tiesiogiai susijęs su didesniu kūno masės indeksu, t. y. didesne rizika vystytis nutukimui, o savo ruožtu nutukimas turi įtakos širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, vėžio ir kitų ligų atsiradimui. Tų asmenų, kurie valgo pusryčius, kūno masės indeksas yra mažesnis.

Pusryčių valgymą mokslininkai sieja su didesniu valgymo dažniu, o tai aktyvina termogenezę (šilumos generavimą valgio metu) ir medžiagų apykaitą organizme. Tyrimų duomenimis, nutukę žmonės linkę praleisti pusryčius, o tai lemia, kad daugiau kalorijų suvartojama vakare. Tuo tarpu normalaus svorio žmonės tą patį kalorijų kiekį paskirsto per visą dieną. Būtent nesudegintos kalorijos vakare paverčiamos į kūno riebalų atsargas.

Pusryčių praleidimas taip pat siejamas su prastesniais maitinimosi įpročiais, t. y. didesnėmis porcijomis, nesuplanuotu didelės energinės ir mažos mitybinės vertės užkandžių valgymu, dideliu kiekiu gyvūninių riebalų ir mažu vaisių bei daržovių vartojimu.

Pusryčių nauda:

 Greitėja medžiagų apykaita. Virškindamas maistą organizmas degina kalorijas, taigi spartėja medžiagų apykaita. Be to, per pusryčius gautos kalorijos nepaverčiamos nereikalingais kilogramais – jos beveik visos sudega.

 Apsaugo nuo persivalgymo. Rytą nepapusryčiavus pietums dažniausia suvalgoma gerokai daugiau. Taip organizmas vienu metu gauna per daug maisto. Jis pasiima tiek, kiek reikia, o perteklius virsta riebalais.

 Suteikia energijos. Tie žmonės, kurie nevalgo pusryčių, apie dvyliktą valandą dienos dažniausiai jaučiasi pavargę ir suirzę.

 Padeda susikaupti. Rytą iš namų išbėgus be pusryčių būna sunkiau sutelkti dėmesį, sudėtingiau spręsti problemas, nes ne taip aktyviai dirba smegenys.

 Saugo nuo širdies ligų. Mokslininkai išsiaiškino, kad žmonių, kurie nepusryčiauja, kraujyje pamažu didėja cholesterolio kiekis. Dėl to padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

 Sumažina stresą. JAV buvo atliktas tyrimas ir paaiškėjo, kad pusryčiai labai svarbūs kovojant su stresu ar norint jo išvengti. Rezultatai parodė, kad žmonės, kurie rytą pradeda sveikais pusryčiais, stresines situacijas išgyvena kelis kartus rečiau negu nevalgantys pusryčių.

Idealūs pusryčiai

Sveikus pusryčius turėtų sudaryti trečdalis paros baltymų normos, du trečdaliai angliavandenių normos ir mažiau negu penktadalis riebalų normos. Todėl į rytinį racioną reikėtų įtraukti šviežių vaisių, daržovių, uogų, košių, rupios duonos.

Juoda duona. Rekomenduojama kiekvieną rytą suvalgyti rupios ruginės juodos duonos. Juoda duona suteikia žvalumo, stiprina imunitetą, skatina protinę veiklą, gerina atmintį. Taip pat juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus. Jei pusryčiams renkatės sumuštinius, sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino vartokite saikingai, o ant griežinėlio sūrio ar dešros uždėkite griežinėlį šviežio agurko ar pomidoro.

Kiaušiniai. Pusryčiams drąsiai galima suvalgyti vieną kiaušinį. Kiaušiniuose gausu vitamino A, D, B grupės vitaminų, lecitino, cinko, jodo, antioksidanto seleno, kuris mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, lėtina senėjimo procesus. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiaušiniuose yra nemažai cholesterolio, tad piktnaudžiauti šiais patiekalais nereikėtų.

Pieno produktai. Pieno produktų mėgėjai neturėtų pusryčiams atsisakyti varškės. Tačiau ją geriau gardinti ne uogiene ar džemu, o šaldytomis uogomis – šaldytose uogose išlikę daugiau organizmui naudingų vitaminų. Varškę galima pagardinti mėgstamu jogurtu.

Sausi pusryčiai. Sausi pusryčiai, užpilami pienu ar sultimis, pusryčiams taip pat turėtų būti pasirenkami atsakingai. Iš kukurūzų pagamintuose sausuose pusryčiuose būna gana daug druskos, o saldžiuose, šokolado skonio sausuose pusryčiuose – cukraus. Renkantis tokio tipo pusryčius, geriausiai rinktis javainius su grūdais, dribsnius ar sausus pusryčius su visų grūdo dalių miltais ir užpilti liesu pienu ar jogurtu.

Košė – kiekvieną dieną

Bene populiariausias ir maistingiausias pusryčių patiekalas – košė. Rinkitės tas kruopas, kurias mėgstate. Natūralios kruopos – visos yra maistingos ir jas valgyti sveika.

Avižinė košė – kasdien. Palyginti su kitomis kruopomis, avižinės turi daugiausia kalorijų, nes jose yra daug augalinių baltymų ir aliejaus. Šios kruopos gerai veikia visą virškinamąjį traktą, šalina iš organizmo kenksmingąsias medžiagas. Avižų kruopos stiprina imunitetą, tonizuoja, gerina kraują ir turi priešuždegiminių savybių. O avižų apvalkaluose yra medžiagų, mažinančių cukraus kiekį kraujyje.

Sotūs grikiai. Sukirtę pusryčiams lėkštę grikių ilgai nejausite alkio. Be to, papildysite organizmą baltymais, angliavandeniais, ląsteliena, mineralinėmis druskomis, vitaminais B₁ ir B₂, E, kalciu, fosforu, jodu. Grikiai gerina virškinamojo trakto veiklą, padeda įveikti nuovargį, pagerina širdies darbą, stiprina akis.

Ryžiai – baltasis auksas. Taip jie vadinami Japonijoje, nes ryžiuose – visas žmogaus organizmui būtinų medžiagų kompleksas. Ryžiuose, ypač neapdorotuose, yra medžiagų, kurios padeda iš organizmo šalinti šlakus.

Kukurūzų košė. Šiose kruopose yra angliavandenių, baltymų, riebalų, gausu vitaminų A, B₁, B₂, PP, karotino, kurio nėra kitose kruopose. Jos padeda atsinaujinti pažeistai žarnyno gleivinei. Puikiai tinka, jei dažnai pučia pilvą. Kukurūzų kruopos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, labai tinka, kai sudirgusi nervų sistema.

10 patarimų, kaip pradėti valgyti pusryčius

1. Gerai išsimiegokite. Dėl blogo miego ar jo trūkumo galite jausti šleikštulį, pilvo pūtimą, tikėtina, kad būsite blogos nuotaikos, atsikelsite paskutinę minutę ir būtent visos šios priežastys neleis jums pavalgyti pusryčių. Tikėtina, kad nuėję į darbą jūs nevalgysite košės, daržovių ar vaisių vėlyviems pusryčiams, bet užkandžiausite saldumynais ar sausainiais.

2. Rinkitės kuo įvairesnius pusryčius ir atraskite mėgstamiausius patiekalus. Tai gali būti įvairių grūdų košės (pvz., grikių, ryžių, avižų, miežių), daržovės, vaisiai, kiaušinių patiekalai, pieno produktai, retkarčiais neriebūs sumuštiniai.

3. Neprisivalgykite vakare. Stenkitės vakare rinktis mažiau kaloringus patiekalus. Nenoras valgyti pusryčių dažnai slepiasi už labai sočių ir vėlyvų vakarienių, kai nespėjama per naktį išalkti. Paskutinį kartą lengvai pavalgykite ar užkandžiaukite likus dviem valandoms iki miego. Jeigu vis dėlto labai sunku ištverti tą laiką nieko nesuvalgius, atsigerkite arbatos, vandens, suvalgykite vaisių.

4. Mankštinkitės prieš pusryčius. Trumpa mankšta ne tik sužadins apetitą, bet ir pabudins bei suaktyvins kūną ir protą darbo dienai.

5. Skirkite pakankamai laiko pusryčiams. Kad ir kaip sunku ryte atsikelti, stenkitės skirti pakankamai laiko pusryčių paruošimui ir ypač valgymui. Skubėdami ne tik neparuošite vertingo maisto, bet nugriebsite, ką rasite šaldytuve, taip pat greitai valgydami nepajusite malonumo, apsunkinsite skrandį, prisirysite oro.

6. Jeigu rytais jaučiate šleikštulį, išgerkite šviežiai spaustų vaisių sulčių. Jei rytais pykina ar jaučiate šleikštulį, prieš eidami į dušą ar prieš apsirengdami išgerkite pusę stiklinės šviežiai spaustų mėgstamų vaisių sulčių – tai padės pažadinti apetitą.

7. Jeigu esate užkietėjusi „pelėda“ ir niekaip negalite atsikelti anksčiau pasigaminti pusryčių. Paprašykite, kad artimieji jums pagamintų pusryčius, o už tai jūs jiems mainais pagaminsite vakarienę. Jeigu jums net nelieka laiko suvalgyti pusryčius namuose, pasiimkite juos su savimi ir per pirmą valandą darbe ar universitete juos suvalgykite.

8. Keiskite aplinką. Jeigu yra galimybė, keiskite pusryčių aplinką, pavyzdžiui, esant gražiam orui, valgykite balkone, terasoje. Savaitgaliais vėlyvus pusryčius galima valgyti ne tik su šeima, bet ir su draugais ar kaimynais.

9. Jeigu esate užkietėjęs rūkalius ar kavos mėgėjas. Pirmiausia, užuot ėmęsis cigaretės ar kavos puodelio, pavalgykite, nes tiek nikotinas, tiek kofeinas slopina apetitą.

10. Jeigu manote, kad praleisdami pusryčius išlaikote dailias kūno linijas – klystate. Reguliarus ir dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis padeda išlaikyti idealų svorį. Organizmas, gaudamas energijos tolygiomis ir mažomis porcijomis, ją visą išeikvoja savo fiziologinėms ir fizinėms reikmėms, o gaudamas retai ir didelėmis porcijomis pradeda kaupti, nes tai viršija jo tuo metu esamus poreikius.