10 maisto produktų, mažinančių cholesterolį
Cholesterolis – medžiaga, būtina ląstelių kūrimuisi, tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti širdies ligas ir kitas sveikatos problemas. Cholesterolio kiekio valdymas dažnai apima mitybos pokyčius, o tam tikri maisto produktai yra ypač veiksmingi norint kontroliuoti cholesterolio kiekį.
- Avižos – superginklas mažinantiems cholesterolį. Juose gausu tirpių skaidulų, ypač beta gliukano, kuris padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Į savo racioną galite įtraukti ne tik pusrytinę košę, bet ir avižų sėlenų ar kitų avižų produktų.
- Miežiai ir kitos grūdinės kultūros – kaip ir avižos, miežiai, ryžiai, nesmulkinti kviečiai ir kitos grūdinės kultūros yra puikus tirpiųjų skaidulų šaltinis. Jų įtraukimas į kasdienį racioną, gali ne tik padėti sumažinti cholesterolio kiekį, bet ir suteikia įvairių maistinių medžiagų bei skaidulų, kurios prisideda ir prie širdies stiprinimo.
- Ankštiniai augalai – Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kiti ankštiniai augalai kupini tirpių skaidulų, baltymų, lastelienos ir įvairių kitų maistinių medžiagų. Jie ypač veiksmingi mažinant MTL cholesterolio kiekį.
- Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, sėklos, tokios kaip chia ir linų sėmenys, praturtinti gerųjų riebalų, skaidulų ir augalinių sterolių, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Kasdien suvartodami nedidelę saują riešutų, galite sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir palaikyti normalų širdies darbą. Tačiau atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, nes riešutai yra gana kaloringi.
- Riebi žuvis – Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės ar tunas yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šie sveiki riebalai padeda sumažinti trigliceridų kiekį ir sumažina širdies ligų riziką. Valgydami bent dvi porcijas riebios žuvies per savaitę, galite gerokai sukontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Vaisiai – obuoliuose, vynuogėse, braškėse ir citrusiniuose vaisiuose, gausu pektino – tirpios skaidulos, mažinančios MTL cholesterolį. Uogose gausu antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kurios prisideda prie širdies sveikatos.
- Daržovės – kertinis sveikos mitybos akmuo ypač efektyviai mažinantis cholesterolio kiekį. Lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariniai mangoldai, gausu skaidulų ir antioksidantų. Okra, baklažanai ir morkos, taip pat yra ir puikus tirpių skaidulų šaltinis.
- Avokadai – juose gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, kurie abu padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
- Alyvuogių aliejus – aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono mitybos elementas ir yra žinomas dėl savo naudingų savybių širdžiai. Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina uždegimą.
- Sojos ir jų produktai – tofu, tempeh, edamame pupelės ir sojų pienas nuostabus augalinių baltymų užtaisas. Gyvūninės kilmės baltymus pakeitus sojos pagrindu pagamintais produktais, galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Sojų maisto produktų įtraukimas į savo racioną ne tik padeda cholesterolio kiekio mažinimui, bet ir turi įtakos kaulų stiprinimui bei tam tikrų vėžio formų rizikos mažinimui.
Gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys valdyti cholesterolio kiekį
Be paminėtų maisto produktų įtraukimo į savo mitybą, apsvarstykite šiuos gyvenimo būdo pokyčius, kad palaikytumėte sveiką cholesterolio kiekį organizme:
Suplanuokite reguliarias sveikatos patikras: vienas geriausių būdų palaikyti normalias kūno funkcijas. Vienas tokių – riebalų apykaitos tyrimas kurį galite atlikti Dropsclinic, leidžiantis nustatyti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Na, o jei nesate įsitikinę, koks cholesterolio lygis jūsų organizme, siūlome profilaktiškai pasitikrinti ir jo lygius.
Reguliariai mankštinkitės: užsiimkite bent 30 minučių, vidutinio sunkumo ar intensyvios fizinės veiklos, bent keletą kartų per savaitę. Tokia veikla, kaip pasivaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, gali padėti sunormalizuoti cholesterolio kiekį ir palaikyti normalią širdies veiklą.
Išlaikykite sveiką svorį: sveiko svorio pasiekimas ir palaikymas gali turėti itin įtakos jūsų cholesterolio kiekio kontroliavimo kelyje. Net nedidelis svorio netekimas gali turėti didelę įtaką jūsų gyvenimo kokybei.
Venkite transriebalų: transriebalai, esantys daugelyje perdirbtų ir keptų maisto produktų, gali padidinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti DTL cholesterolio kiekį. Dažniau atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes ir venkite produktų su hidrintais aliejais.
Mesti rūkyti: rūkymas vienas svarbiausių širdies kraujagyslių ligų, piktybinių navikų ir kvėpavimo sistemos ligų rizikos veiksnys. Negana to, prisideda ir prie MTL cholesterolio padidėjimo ir DTL cholesterolio sumažėjimo jūsų organizme.
Saikingas alkoholio vartojimas: nors saikingas alkoholio vartojimas gali turėti tam tikros naudos širdžiai, perdėtas alkoholio naudojimas gali prisidėti prie aukšto cholesterolio kiekio. Laikykitės rekomenduojamų rekomendacijų – iki vieno gėrimo per dieną moterims ir iki dviejų gėrimų per dieną vyrams.
Cholesterolio kiekio valdymas yra nepaprastai svarbus norint palaikyti normalią širdies veiklą ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų, tokių kaip avižos, nesmulkinti grūdai, pupelės, riešutai, riebi žuvis, vaisiai, daržovės, avokadai, alyvuogių aliejus ir sojos produktai, įtraukimas į savo mitybą gali turėti didelį poveikį.
Derinkite šiuos maisto produktus su sveiku gyvenimo būdu, ir venkite kenksmingų medžiagų, kad išlaikytumėte tinkamą cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerintumėte bendrą savijautą. Atlikdami šiuos paprastus, bet veiksmingus pakeitimus, imsitės aktyvių veiksmų sveikesnės širdies ir ilgesnio gyvenimo link.
