Štangos trauka tiesiomis kojomis

Tai labai efektyvus, bet techniškai sudėtingiausias pratimas galinei šlaunies daliai. Norint, kad šis pratimas duotų naudos, o ne žalotų, būtina preciziška atlikimo technika ir jos išmanymas. „Mano patirtis rodo, kad dauguma nesupranta, ką jie šio pratimo metu turi daryti, o visų judesio subtilybių išmokyti kartais neužtenka ir valandos“, – priduria Dovilė ir kviečia mokytis šio pratimo.

Iš pradžių reikėtų išmokti taisyklingos laikysenos be jokios apkrovos – pasilenkti ir išsitiesti nelenkiant nugaros, lenkiantis tik per klubus. Kitas etapas – pasilenkimai ir išsitiesimai su nedideliu svoriu, pavyzdžiui, su svarsčiu ar svareliu.

Pastaba. Šį pratimą galima atlikti tiek su štanga, tiek su svarsčiu ar svarmenimis.

Pats pratimo pavadinimas „trauka tiesiomis kojomis“ yra sąlygiškas, nes judesio metu kojos per kelius turi būti šiek tiek sulenktos, antraip galima traumuoti kelius.

Pagrindinės klaidos

 Daugeliui sunku išlaikyti tiesią nugarą. Skirtingiems žmonėms nugara linksta skirtingose vietose, o tai gali sukelti stuburo traumą. Didžiausia žala kūnui, kai nugara linksta apatinėje dalyje ties juosmeniu. Kai nugara linksta viršutinėje dalyje, nepakankamai aktyviai dirba mentės (jos nesugeba išlaikyti svorio). Tad reikia išsiaiškinti silpnąsias vietas ir jas stiprinti, aktyvuoti.

 Pratimo metu negalima užlaužti sprando. Galva turi būti neutralioje padėtyje, pratęsti natūralią stuburo liniją.

 Kita dažna klaida – į priekį linkstantys keliai. Blauzdikauliai turėtų būti kiek įmanoma vertikalioje padėtyje. Kai judesio metu keliai linksta į priekį, ima dominuoti kelių lenkiamasis judesys ir pratimas jau virsta daugiau pritūpimu nei trauka.

 Taip pat labai svarbu keliamą svorį laikyti kuo arčiau kūno (svoris viso judesio metu turi judėti palei pat kojas). Kuo svoris toliau nuo kūno, tuo jį sunkiau kelti, o pats judesys tampa ne tokiu naudingu, greičiau priešingai – labiau žalojančiu.

Pozicija. Paimkite svorį. Rankos šlaunų išorinėje pusėje (jeigu darbinis įrankis štanga). Pėdos pečių plotyje. Nugara viso judesio metu turi likti tiesi. Mentės suvestos atgal, krūtinė ir smakras pakelti, keliai vos vos sulenkti.

Atlikimas. Laikydami svorį kuo arčiau kūno, nugarą tiesią, įkvėpdami lenkitės žemyn, kol pajusite tempimą galinėje šlaunų dalyje. Tada iškvėpdami stokitės į viršų, tik negrįžkite į visiškai vertikalią padėtį, nes tai apkrauna apatinę stuburo dalį. Kartokite judesį. Pakartojimų skaičius 3×12.