Kūnas – mano tvirtovė. Atsispaudimai.

Atsispaudimai – klasikinis, universalus ir vienas efektyviausių pratimų. Šis pratimas nepriklauso nuo vyraujančių mados tendencijų sporto pasaulyje. Taip teigti tikrai yra pagrindo: atsispaudimai reikalauja minimaliai laiko, jiems nereikia jokių treniruoklių ar kitos įrangos ir kartu per trumpą laiką galima pasiekti akivaizdžių rezultatų.

Atsispaudimus galite daryti bet kur ir bet kada. Jei norite, galite ir dabar pat padaryti keletą atsispaudimų, net jei esate darbe ar mokykloje. Aišku, aplinkinių žvilgsniai bus pilni nuostabos, bet ar tai gali jus sustabdyti?
Atsispaudimai stiprina krūtinės, rankų(trigalvius), ir pečių (priekinė delta) raumenis. Yra keletas šio pratimo variantų: paprasti atsispaudimai nuo grindų, atsispaudimai nuo kelių, atsispaudimai kampu (kai rankos dedamos ant suoliuko, ant įstatytos į stakles štangos, ant stalo, kėdės ir t. t.), atsispaudimai su nuolydžiu (kojos dedamos ant suoliuko, gimnastikos kamuolio). Ir tai dar ne visos atsispaudimų variacijos. Kai atsispaudimų metu į ką nors remiatės ir delnai yra žemiau nei pėdos (atsispaudimai su nuolydžiu), pratimą atlikti sunkiau. Kai delnai yra aukščiau (atsispaudimai kampu), pasipriešinimas bus mažesnis. Pateiksime lengviausią atsispaudimų (nuo kelių) variantą. Šis pratimo variantas, ko gero, aktualesnis moterims.

Pastaba. Atsispaudimų spektre nuo lengviausio iki sunkiausio dauguma moterų užstringa ties „atsispaudimais nuo kelių“, nes jaučia, kad atsispaudimai kampu yra per sunkūs. Patarimas. Įstatykite štangą į stakles (kur galima reguliuoti aukštį) ir atlikite 12 taisyklingos formos atsispaudimų. Jei galite padaryti daugiau, nuleiskite štangą vienu lygiu žemiau ir testuokite save iš naujo!

Taigi, atsispaudimai nuo kelių

Pozicija. Kūnas turi būti tiesus, delnai šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, žastai su kūnų sudaro statų kampą. Kuo siauriau laikysite delnus, tuo labiau judės trigalviai rankų raumenys.

Atlikimas. Įkvėpdami lėtai leiskitės į apačią, kol krūtine beveik liesite grindis. Iškvėpdami kilkite į viršų ir vėl pakartokite judesį. Viršutiniame judesio taške rankas palikite vos vos sulenktas.

Pastaba. Visiškai ištiesus rankas apkraunami alkūnių sąnariai, o tai ilgainiui gali sukelti jų skausmus!
Atlikite 3 setus po 12 pakartojimų (3×12), su 1–2 minučių pertrauka tarp setų.