Įtūpstai – bene geriausias iš visų apatinės kūno dalies pratimų!

Nesvarbu, koks jūsų tikslas, įtūpstai yra bene geriausias pasirinkimas treniruojant apatinę kūno dalį. Ypač jei vargina nugaros problemos ar turite sutrumpėjusius dvigalvius šlaunies raumenis ir negalite daryti pritūpimų.

Yra daugybė įtūpstų variantų. Juos galima atlikti su savo kūno svoriu, su papildomu svoriu (štanga arba svarmenimis), naudotis treniruokliais, atlikti vietoje, atgal, pirmyn, einant, į šonus… Ir tai dar ne visi įtūpstų variantai. Skirtingi įtūpstai skirtingai aktyvuoja skirtingus kojų ir sėdmenų raumenis. Mes siūlome išbandyti statinius įtūpstus vietoje.

Jei esate pradedantysis, šis pratimas jums turėtų tikti labiausiai iš visų įtūpstų variacijų. Statiniai įtūpstai vietoje kur kas paprastesni ir lengvesni nei kiti įtūpstų variantai. Koja šiame pratime dalyvauja iš esmės tik kaip stabilizatorius ir šlaunies dvigalvis raumuo (šlaunies galas) bei sėdmenys čia aktyvuojami kur kas mažiau nei šlaunies keturgalvis raumuo (šlaunies priekis).

Pozicija. Viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Nugara turi būti tiesi, krūtinė pakelta.

Atlikimas. Įkvėpdami leiskite į apačią galinės kojos kelį. Apatiniame judesio taške kojos turi likti sulenktos stačiu kampu. Jei kampas per smailus, galite traumuoti kelius. Iškvėpdami stokitės į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių viena, o tada kita koja (3×12).

Pastaba. Jei turite problemų su keliais, tada bet kuris įtūpstų būdas jums gali pakenkti, nes didžioji kūno svorio dalis perkeliama ant vieno kojos sąnario ir tai gali netgi pabloginti kelių būklę!