home Sveikata Kaip nepasiduoti depresijai ir blogai nuotaikai

Kaip nepasiduoti depresijai ir blogai nuotaikai

Kai išgyvenate depresiją, esate įsitikinę savo menkavertiškumu. Kuo depresija sunkesnė, tuo stipresnis ir šis jausmas. Aronas Beckas, kognityvinės elgesio terapijos pradininkas, atlikęs tyrimus pastebėjo, kad dauguma depresija sergančių pacientų teigė nepatinkantys patys sau. Dauguma jų manė, kad jiems trūksta tų bruožų, kuriuos jie vertina labiausiai – proto, laimėjimų, populiarumo, patrauklumo, sveikatos ir stiprybės.

Pasak A. Becko, depresijos apimto žmogaus „aš vaizdas“ gali būti apibūdintas keturiomis „D“: nugalėtas (defeated), nenormalus (defective), apleistas (deserted) ir apribotas (deprived).

Taigi, nepilnavertiškumas yra raktas į prastą savijautą, blogą nuotaiką ir depresiją.

Pastebėta, kad depresija sergančių pacientų formalusis mąstymas sutrikęs. Kitaip tariant, kuo labiau prislėgti ir sutrikę jaučiamės, tuo labiau susipina mūsų mąstymas. Ir priešingai – kai protas šviesus, žemo savivertės jausmo arba depresijos jausti negalite!

Tradicinėje psichoterapijoje ši problema sprendžiama leidžiant išsakyti jausmus. Emocijų išliejimas ir įžvalga – du pagrindiniai psichoterapijos elementai. Tačiau nusimetus sunkių jausmų naštą katarsinis palengvėjimas yra laikinas, nes savidestrukciją lemiantys mąstymo ir elgesio modeliai iš esmės nepasikeičia.

David D. Burns sukūrė visą eilę konkrečių ir lengvai taikomų metodų, padedančių savarankiškai išsiugdyti ar atkurti pažeistą savivertę. Skiriant tam kasdien truputį laiko pavyks pasiekti greitą ir stabilų asmenybės augimą.

Atsikirskite kritiškam vidiniam balsui

Menkavertiškumo jausmą sukelia mūsų vidinis savikritiškas dialogas. Tokie save niekinantys teiginiai kaip: „Aš nė skatiko nevertas“, „Esu šūdžius“, „Esu prastesnis nei kiti“ ir pan. sukuria bei skatina beviltiškumo jausmą, savigarbos trūkumą. Kad atsikratytume šio nevykusio psichinio įpročio, būtina žengti tris žingsnius:

išmokti atpažinti ir užsirašyti savikritiškas mintis, vos jos tik atsiranda mūsų galvoje;

suprasti, kodėl šios mintys iškreiptos;

treniruotis atsikirsti į jas, kad sukurtume tikroviškesnę savęs vertinimo sistemą.

Vienas efektyvus būdas to pasiekti yra trijų stulpelių metodas. Imame popieriaus lapą ir daliname jį į tris lygias dalis: „Automatinės mintys (savikritika)“, „Mąstymo klaidos“, „Racionalios mintys (savigyna)“.

Pirmas žingsnis. Pavyzdžiui, galbūt vėluojate į svarbų susitikimą ir širdis nusiritus į kulnus, o galbūt mąstote „Niekada nieko nepadarau kaip reikiant“. Užrašykite ir sunumeruokite visas šias mintis kairiajame stulpelyje, vos tik tokios mintys jus aplanko. „Automatinių minčių“ skiltyje nerašykite žodžių kurie apibūdina jūsų emocines reakcijas. Užrašykite tik emocijas sukeliančias mintis.

Antras žingsnis. Naudodamiesi dešimties mąstymo klaidų (kognityvinių iškraipymų) sąrašu, pabandykite įvardinti už kiekvienos negatyvios automatinės minties slypinčias mąstymo klaidas. Pavyzdžiui, „Niekada nieko nepadarau kaip reikiant“ yra perdėto apibendrinimo klaida.

Trečias žingsnis. Dešiniajame stulpelyje įrašykite racionalesnę, ne tokią slegiančią mintį. Nesistenkite pakelti sau ūpo sakydami tai, kuo netikite. Pasistenkite atrasti tiesą. Jeigu tai, ką įrašysite į stulpelį „Racionalios mintys“, neįtikins jūsų ir nebus tiesa, nė per plauką nepadės. Racionaliu atkirčiu turite tikėti. Jis gali nurodyti, kuo nelogiška ir klaidinga automatinė mintis.

Jei kokį mėnesį arba du kasdien po penkiolika minučių skirsite trijų stulpelių metodui, pamatysite, kad darosi vis lengviau ir lengviau. Nebijokite paklausti ir kitų žmonių, kaip jie atsikirstų į negatyvią mintį, jeigu patiems nepavyksta sugalvoti tinkamo atsakymo.

 

10 mąstymo klaidų

Visada, kai tik blogai pasijusite, sugrįžkite prie šio sąrašo ir pasitikrinkite, ar kartais neužstrigote ties viena ar kita mąstymo klaida iš šio sąrašo.

1. MĄSTYMO BŪDAS „VISKAS ARBA NIEKO“. Viską skirstote į „juoda“ ir „balta“. jeigu ką nors atliekate netobulai, jaučiatės esantys visiški nevykėliai. Pavyzdžiui, pirmūnas studentas, per egzaminą gavęs ne aukščiausią įvertinimą, pareiškia: „Dabar aš visiškas nevykėlis“.

2. PERDĖTAS APIBENDRINIMAS. Kiekvieną nepalankų įvykį matote kaip nesibaigiančią nelaimių virtinę. Jūs kažkodėl nusprendžiate, kad tai, kas nutiko vieną kartą, nutiks vėl ir vėl, pasidaugins kažkokiu būdu. O kadangi tai, kas nutiko, – nemalonu, jaučiatės nusiminę dar labiau.

3. PROTO FILTRAS.  Išsirenkate vieną negatyvią detalę ir išpučiate ją taip, kad visa tikrovė ima atrodyti niūri – tarsi į taurę vandens įlašinus lašą rašalo. Bet kurioje situacijoje išsirinkus tik negatyvias detales ir jas išplėtojus viskas ims atrodyti nepalanku. Dažnai, kai esame prislėgti, viską matome pro akinius su tokiais ypatingais stiklais, nepraleidžiančiais jokios pozityvios informacijos.

4. POZITYVIŲ DALYKŲ NUVERTINIMAS. Teigiamą patyrimą atmetate tvirtindami, kad dėl vienos ar kitos priežasties „tai nesiskaito“. Šitaip išlaikote negatyvų pasaulio vaizdą, nors kasdienė patirtis tam ir prieštarauja. Tai viena iš destruktyviausių mąstymo klaidų. Žmogus it mokslininkas, ieškantis įrodymų, kurie patvirtintų blogos nuotaikos hipotezę, atsiriboja nuo gyvenimo džiaugsmo ir taip marina save.

5. SKUBOTAS IŠVADŲ DARYMAS. Padarote negatyvią išvadą net tada, kai nėra jokių akivaizdžių ją palaikančių faktų:
a) minčių skaitymas – nei iš šio, nei iš to nusprendžiate, kad kažkas nusiteikęs prieš jus, ir nė nesivarginate patikrinti, ar tai tiesa;
b) ateities numatymas – tikitės, kad viskas pasisuks į bloga, ir esate įsitikinę, kad jūsų spėjimas – realus faktas.

6. SUREIKŠMINIMAS IR SUMENKINIMAS. Pervertinate dalykų svarbą (savo klaidų ar kitų žmonių laimėjimų) arba nepelnytai nureikšminate taip, kad jie tampa visai menki (savo pačių gerąsias savybes ar kitų trūkumus). Kitaip tai dar vadinama „triuku su žiūronais“, nes žvelgdami pro kitą žiūrono galą sau atrodote menki ir nereikšmingi arba dar kitaip, tai dar vadinama „katastrofizavimu“, nes eilinius nemalonius įvykius paverčiate siaubingais monstrais.

7. EMOCINIS MĄSTYMAS. Manote, kad neigiamos jūsų emocijos būtinai atspindi tikrąją realybę („Aš taip jaučiuosi, vadinasi, tai yra tiesa“). Pavyzdys: „Jaučiuosi kaltas. Vadinasi, padariau kažką negerai.“ „Jaučiuosi sugniuždytas ir netekęs vilties. Vadinasi, mano problemų išspręsti neįmanoma.“ „Jaučiuosi niekam tikęs. Vadinasi, kaip žmogus esu nieko vertas.“ „Neturiu nuotaikos ką nors daryti. Vadinasi, geriausia bus, jei atsigulsiu į lovą ir nieko neveiksiu.“ Emocinis mąstymas būdingas veik kiekvienu depresijos atveju. Dėl visko jaučiatės bjauriai, tad nusprendžiate, kad viskas yra bjauru. Įsikerojus tokiems negatyviems jausmams leidžiamės jų visą laiką kvailinami.

8. MĄSTYMAS KATEGORIJOMIS „TURIU“, „PRIVALAU“. Bandome motyvuoti save, sakydami „turiu“ arba „neturiu“, tarsi jeigu pasielgtume kitaip, mus turėtų mažų mažiausiai nuplakti, bet tokie teiginiai tiesiog verčia jausti spaudimą ir apmaudą. „Privalau“ ir „reikia“ taip pat mūsų priešai. Emocinė pasekmė – kaltės jausmas. Kai šias „prievoles“ dar nukreipiame ir į kitus žmones, imame jausti pyktį, susierzinimą ir pagiežą.

9. ETIKEČIŲ KLIJAVIMAS IR KLAIDINGAS ĮVARDIJIMAS. Tai kraštutinė perdėto apibendrinimo forma. Užuot įvardiję savo klaidą, klijuojame sau neigiamą etiketę: „Esu nevykėlis“. O kai užkliūva kito elgesys, etiketę klijuojame jam: „tai prakeiktas parazitas.“ Klaidingas įvardijimas – tai kokio nors nutikimo apibūdinamas stipriais ir sunkų emocinį krūvį turinčiais žodžiais. Pavyzdžiui, dietos besilaikanti moteris suvalgė porciją ledų ir pagalvojo: „Kokia aš pasibjaurėtina ir šlykšti. Esu tikra kiaulė.“ Dėl šios minties ji taip nusiminė, kad po to suvalgė visą dėžę ledų!

10. PERSONALIZAVIMAS. Jums atrodo, kad turite prisiimti atsakomybę už negatyvų atsitikimą, nors tiesiogiai nesate su juo susiję.  Paprastai čia supainiojamas poveikis kitiems ir kontroliavimas. Jūs tikrai darote poveikį žmonėms su kuriais susiduriate, tačiau nėra pagrįstų argumentų, kad galite juos kontroliuoti.

 

Šaltinis: psichika.eu

Pagal David D. Burns „Geros nuotaikos vadovas: nauja emocijų terapija“ (2013)